Frukostalternativ: Grön smoothie

Grön smoothie

2-3 kuber fryst spenat

1 banan

kanel

3 dl glutenfri havremjölk

10 blötlagda mandlar

(ett rått ägg)

Kör allt slätt i en mixer. Avnjut kallt.

Frukostalternativ: Grönkåls- eller kirskålsomelett

Kirskåls/grönkålsomelett

2-3 ägg
en handfull grönkålsblad/kirskålsblad
oregano eller basilika (tycker att oregano passar med grönkål och basilika med kirskål)
1 tomat
(hackad lök)
Kokosolja
Salt, peppar

Stek löken på svag värme i kokosolja. Vispa upp äggen och blanda i klippta grönkålsblad/ kirskål, örterna och kryddorna, saltet. Häll över löken i stekpannan. Skär tomaten i tunna skivor och sätt ovan på omeletten innan den helt stelnat.

Tacokött, guacamole, polentabiffar

Tacokött: stek maletkött och krydda med salt och spiskummin (och paprika)

300 g malet kött

spiskummin

salt

(paprika)

Guacamole

3-4 avokadon

1 lök

3 tomater

salt

Hacka löken i kallt vatten (så slipper du tårar och smaken blir mildare). Mosa avokadon. Skär tomaten i små bitar. Lägg över allt i en skål, salta rör om. För att guacamolen inte ska gulna kan du låta en avokadokärna ligga i.

Polentabiffar

7,5 dl vatten

1-2 msk grönsaksbuljongspulver (inte kuber)

1,5 dl polenta

0,5 dl olivolja/kokosolja

Koka upp vatten och buljong. Vispa ner polentan och låt koka på låg värme i 6 minuter. Häll upp gröten i en vattensköld form. Låt svälla och svalna. Skär polentakakan i trekanter. Stek dem i olivolja/kokosolja på vardera sidorna i en stekpanna. 

Nässelsoppa /spenatsoppa

Nässelsoppa

1 liter hemlagad ekologisk köttbuljong eller 1 liter vatten + 3 msk ekologisk grönsaksbuljongpulver (inte kuber!)
1 halv squash
1 lök
3 l färska rensade/sköljda nässlor eller 300 g spenat
1,5 dl blötlagda mandlar
muskotnöt
salt 

1 ägg per man



Beredningen

Tina upp den nedfrysta köttbuljongen under dagen. Stekte skalad squash och lök i olivolja på låg värme. Kör nässlorna i matberedaren och tillsätt i stekpannan. Koka upp vattnet/buljongen. sätt över nässelblandningen i den puttrande buljongen. Mal ner mandlarna med lite vatten till en slät kräm med mixer. Tillsätt den till soppan. Kör slätt med stavmixer. Tillsätt salt och muskotnöt. Koka upp ett ägg per person, skala och dela i två halvor. Voila!

Kostomställningen: inköpslista för första veckan

Nu skrider vi till verket. För att kunna ställa om med kosten och ändra på invanda rutiner måste man ha ALLA nödvändigheter hemma. Det viktigaste är alltså att se till att alla ingredienser finns i kyl/frys/skåp. Själv handlar jag mycket via REKO, dvs direkt från bonden varje torsdag. Så jag kommer inte att gå till stormarketen och köpa allt som är på min lista nedan, men den är gjord så att det går att göra det. Jag föredrar också ekologiskt framom konventionellt, speciellt då det gäller kött och vissa grönsaker. MEN för att komma i gång tycker jag inte att man ska stressa med att hitta de ekologiska alternativen. Gå till din vanliga matbutik och handla det som finns där. Om budgeten inte tillåter  eko just nu så är det inte hela världen. Viktigast är att komma i gång. När det flyter på kan man finjustera sina inköpsbeteenden. Jag kommer att undvika alla röda grönsaker och bär (tomat, paprika, jordgubbar, hallon) för att se om de har något att göra med dotterns eksem, men det hindrar inte er ifrån att använda dessa i era sallader/chiagrötar/smoothies.
Jag brukar inte heller ha så här mycket höna i vår veckomeny, men för att jag vet att höna är populärt och för att nuggets ÄR gott så lägger jag in detta i första veckan...

3-4 (eko) citroner
20 ägg (better be safe than sorry...)
Chiafrön
Grönkål/kirskål
Oregano
4-5 tomater
200 g förvällda hackade nässlor/spenat
Mandlar
1 squash
buljongpulver
300 g köttfärs
Spiskummin
Avokadopåsar, ca 10 st, kolla att 3-4 st är mjuka, resten hårda så att de räcker veckan ut)
Kokosmjölk 2 förpackningar/burkar
4 kycklingbröst med ben/en hel fryst ekohöna
Ris/quinoa (3 dl totalt)
2 st broccoli
Butternut pumpa
Gurkmeja
Paprikapulver
Morot, 1 kg
Potatis 1 kg
Lök, 3 st
400g fryst vit fisk / 4 benfria fiskfiléer (INTE norsk LAX)
1-2 st vitlök
1 förpackning vita bönor (3 dl kokta bönor om du har färdigt i frysen)
Oregano
6 msk potatismjöl
(chili)
Kokosolja
1 halft vitkålshuvud
1 blomkålshuvud
Frysta stjälkbönor
1 förpackning kycklingfileer
1 påse frysta mangokuber
2 st banan
1 lime
1 l glutenfri havremjölk
Några kuber fryst spenat
Kanel
800 g nötstek
Kokosolja
1 paket bovetemjöl
Rismjöl
Bakpulver
Sesamfrön
Linfrön
Solrosfrön
pumpafrön
Olivolja
3 st rödbetor
1-2 rödlök
1 grön paprika
salt, svartpeppa, muskotnöt
Rökt fisk
Äpplen,
Selleri
(rödvin)
(mörkchoklad >70%)

Tillsatt senare:

Kokosolja, valfria nötter, frysta bär, t.ex. blåbär.

Kostomställningen: Veckomeny numero uno

Valborg är ett (vackert) minne blott. Dags att fokusera på majmånads utmaning. För egen del handlar det om att börja veckoplanera maten och få in hälsosamma rutiner samt lite träning i min vardag. För den som inte tidigare uteslutit socker/mjölk/gluten komme här en ypperlig chans att testa kostomställning i fyra veckor.

I detta inlägg lägger jag enbart ut planen. Senare skriver jag en inköpslista med alla ingredienser senare (sorry pga grillfest hos oss igår och resa till Helsingfors denna vecka har jag inte hunnit tidigare så det blir söndagsshopping för den som vill bunkra upp med allt innan veckan drar igång). Recepten kommer också i samband med inköpslistan.

Men här är min veckoplan. Använd det ni vill ha, modifiera enligt egna behov.

Frukost, variera eller ät samma varje dag:
Ett glas vatten med citron (ljummet), 10 minuter före fruskosten (svep innan du förbereder resten)

Alt 1: Chiagröt med frysta bär och valfria nötter (pekan min favorit)
Alt 2: Omelett med grönkål/kirskål, tomat och oregano
Alt 3: Smoothie, fröknäcke med avokado
Alt 4: Bovetegröt med kanel, kardemumma och kokosolja

Kvällsmål: behövs inte om du ännu är mätt men om det uppstår ett sug, här några alternativ:
Alt 1: Fröknäcke med avokado, grönt te
Alt 2: Nötblandning (inte torkade frukter)
Alt 3: Chiagröt med olika smaker

Alt 4 Humus med selleri

Alt 5: Nötsmör med selleri/morotsstavar

Måndag:
Varmt vatten med citron + frukostalternativen.

Lunch: Spenatsoppa/Nässelsoppa med ägg eller en bit kallskuret kött

Middag: kumminkryddat stekt köttfärs, Guacamole, (eko-)polentabiffar (med grönkål)
Kväll: se alternativen ovan.

Träning: Cirkelträning i hemmet/trädgården

Förberedelser för nästa dag: Ta ut en fryst höna ur frysen/ eller använd kycklingbröst med ben i. Blötlägg chia om du planerar äta chiagröt till frukost.

Tisdag:
Varmt vatten med citron + frukostalternativen.

Lunch: Spenatsoppa/nässelsoppa med ägg eller kallskuret kött

Middag: Hönssoppa.

Kväll: se alternativen ovan.

Träning: lätt joggingrunda, 30 minuter.

Förberedelser för nästa dag: Blötlägg chia om du planerar äta chiagröt till frukost.

Onsdag

Varmt vatten med citron + frukostalternativen.
Lunch sallad med bönor, kokt ägg, räkor ELLER överbliven hönssoppa från dagen innan

Middag: Orientalisk fisksoppa

Kväll: se alternativen ovan.

Träning: Cykeltur i höga backar, gärna med extra tyngd, dvs barn i cykelstol (här får jag sådan träning naturligt, vi bor högt upp på en backe), Träna magmusklerna.

Torsdag

Varmt vatten med citron + frukostalternativen.
Lunch: orientalisk fisksoppa

Middag: Quinoabiffar, vitkålssallad, (ris/blomkålsris)
Kväll: se alternativen ovan.

Träning: Cirkelträning i trädgården.

Fredag: 
Varmt vatten med citron + frukostalternativen.
Quinoabiffar med kokta stjälkbönor
Polentanuggets, broccoli, mangodipp

Kväll: se alternativen ovan

Träning: Yoga/Meditation

Ta ut kött ur frysen för nästa dag!

Lördag:
Frukost: Varmt citronvatten, Scones med avocado och kallskuret och ägg i valfri variant
Lunch: Kött i ugn med ugnsstekta rotsaker
Mellanmål: Valfri frukt (jag väljer äppel med nötsmör)
Middag: Grönsaksquiche
Kväll: Lite mörkchoklad >70% och ett glas vin.

Träning: yoga  och magmuskelövningar

Söndag:
Frukost: varmt citronvatten, scones med avocado och kallskuret, ägg i valfri variant
Lunch: Köttgryta med koktpotatis
Mellanmål: Valfri frukt/egna muffins.

Middag: Rökt fisk, sallad, potatissallad/stekt potatis.

Träning: längre joggingtur (mitt eget mål: Gerbybodarna och tillbaka).

Fullt upp

Det har varit mycket nu. Håller på med kostomställningsutmaningens veckomeny/inköpslista men har inte fått den färdig än. Hoppas imorgon....